Сон с пользой для здоровья: каким он должен быть?

Сон с пользой для здоровья: каким он должен быть?

Нужно создать такие условия, при которых организм действительно восстанавливается.

Сколько нужно спать?

взрослым: в среднем 79 часов;

подросткам: 810 часов;

людям старшего возраста: обычно 78 часов достаточно.

Важно не только количество, но и регулярность: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.

Время отхода ко сну

Оптимально до 23:00

Организм особенно активно восстанавливается в промежутке примерно с 23:00 до 03:00. Поздние засыпания (после 01:0002:00) часто снижают качество сна, даже если по часам вы спите достаточно

Атмосфера в спальне

Здоровый сон невозможен без комфортной среды:

Темнота. Плотные шторы или маска для сна свет мешает выработке мелатонина;

Тишина. Если шумно беруши или белый шум.

Температура. Комфортно большинству людей при 1821 C;

Свежий воздух. Регулярное проветривание или увлажнитель при сухом воздухе;

Удобная постель. Матрас средней жёсткости, удобная подушка, натуральное постельное бельё.

Режим перед сном

То, что вы делаете за 12 часа до сна, сильно влияет на его качество.

Полезно:

тёплый душ, чтение книги, мягкая музыка;

лёгкая растяжка или дыхательные практики

уменьшить яркость света дома переключиться на более тёплый, приглушённый.

Вредит:

яркий экран (телефон, планшет, ноутбук) за 12 часа до сна;

активная переписка, новости, работа перегружают нервную систему;

кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Питание и сон

не ложиться спать на полный желудок, но и не мучиться от голода;

ужинать лучше за 23 часа до сна;

избегать тяжёлой, жирной, очень острой пищи вечером.

Если хочется перекусить перед сном пусть это будет лёгкий вариант (йогурт, кефир, немного творога, фрукт).

Движение в течение дня

Регулярная физическая активность улучшает качество сна. Но интенсивные тренировки стоит заканчивать за 34 часа до сна, иначе организм разогнан и сложно уснуть. Полезны прогулки вечером в спокойном темпе.

Привычки, которые мешают высыпаться

частые ночные залипания в телефоне;

сон с работающим телевизором;

поздние перекусы, особенно сладкое и фастфуд;

курение перед сном;

привычка доспать на выходных вместо стабильного режима.

Есть смысл обратиться к врачу, если:

вы регулярно спите 79 часов, но всё равно чувствуете сильную усталость;

часто просыпаетесь ночью и не можете снова уснуть;

есть храп с остановками дыхания (по словам близких);

вас мучает бессонница более 3 недель;

во сне часто происходят приступы паники, удушья, сильное сердцебиение.

Здоровый сон это:

достаточно по времени

в одно и то же время

в комфортных условиях

без перегрузок перед сном. Забота о нём это простая и доступная каждому инвестиция в здоровье, энергию и хорошее настроение на каждый день.

В ДНР продолжается реализация федерального проекта Здоровье для каждого национального проекта Продолжительная и активная жизнь.

#МЗ_ДНР #ПАЖ #ЗдоровьеДляКаждого #Сон