Невидимые защитники: витамины и минералы в вашей тарелке

Невидимые защитники: витамины и минералы в вашей тарелке

Знаете ли вы, что для слаженной работы организма нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и более 30 микронутриентов? Это витамины и минеральные вещества, которые не дают энергии, но без которых невозможны обмен веществ, иммунитет, работа сердца и даже хорошее настроение.

Здоровье основа полноценной и счастливой жизни. Для его сохранения в России реализуется федеральный проект Здоровье для каждого национального проекта Продолжительная и активная жизнь. Его ключевая задача профилактика опасных заболеваний и популяризация здорового образа жизни. В рамках этого проекта мы продолжаем рассказывать о важных элементах для организма.

Дефицит этих веществ может развиваться постепенно и незаметно, проявляясь усталостью, снижением концентрации, частыми простудами или ломкостью ногтей.

Где брать и сколько нужно? Мы подготовили краткий гид по ключевым микронутриентам для взрослого человека.

Витамины (норма в сутки для взрослых)

Витамин С (90 мг) иммунитет, здоровье сосудов и кожи. Где искать: шиповник, сладкий перец, черная смородина, киви, цитрусовые, капуста.

Витамин D (10-15 мкг / 600 МЕ) крепость костей, иммунная регуляция. Где искать: жирная рыба (сельдь, лосось), яичный желток, печень, обогащенные продукты. Главный источник солнце.

Витамины группы В (B1, B2, B6, B12 и др.) энергия, нервная система, кроветворение. Где искать: цельнозерновые крупы, мясо, печень, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.

Витамин А (900 мкг) зрение, иммунитет, здоровье кожи. Где искать: печень, яйца, рыбий жир, а также оранжевые овощи (морковь, тыква) в виде провитамина бета-каротина.

Минералы (норма в сутки для взрослых)

Железо (10-18 мг) перенос кислорода, профилактика анемии. Где искать: красное мясо, печень, птица, гречка, чечевица, шпинат.

Кальций (1000 мг) основа костей и зубов, работа мышц. Где искать: молочные продукты, сыр, кунжут, сардины, брокколи, листовая зелень.

Йод (150 мкг) работа щитовидной железы и обмена веществ. Где искать: морская рыба, морепродукты, морская капуста, йодированная соль.

Магний (400 мг) стрессоустойчивость, работа сердца и нервов. Где искать: орехи, семечки, бобовые, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи.

Главные правила, как это получить:

Разнообразие ключ к успеху. Чем больше разных продуктов в вашем рационе, тем выше шанс покрыть потребность во всех микронутриентах.

Приоритет цельной пище. Витамины и минералы из натуральных продуктов усваиваются лучше, чем из синтетических комплексов.

Консультация с врачом. Не назначайте себе БАДы и витаминные комплексы самостоятельно. Их избыток (гипервитаминоз) так же опасен, как и недостаток. Сдайте анализы и проконсультируйтесь со специалистом.

Щадящая обработка. Готовьте на пару, запекайте или тушите, чтобы сохранить максимум полезных веществ в овощах.

Помните, что витамины не заменяют еду, а дополняют ее. Сбалансированный рацион лучшая инвестиция в ваше долгосрочное здоровье.

Минздрав ДНР