Донецк, 20 окт ДАН. Оранжевый не овощ и не фрукт тыква один из самых полезных осенних плодов. В ней довольно много железа, а также высокое содержание бета-каротина, калия и витамина C. Нутрициолог и эксперт по детскому питанию Елена Милаева объяснила aif.ru, почему тыква один из главных продуктов осени. И дело тут вовсе не в ее яркости и любви всех к устрашающим фонарям из тыквы.
Чем богата тыква
В 100 г сырой мякоти тыквы содержится всего около 22 ккал, но при этом она дает организму впечатляющий набор нутриентов: бета-каротин (особенно его много в мускатных сортах), железо, калий, витамин С, клетчатка, пектин, лютеин и зеаксантин.
Бета-каротин это предшественник витамина А, он критически важен для зрения, иммунитета и здоровья кожи. Калия в тыкве больше, чем в бананах, он поддерживает сердце, выводит лишнюю жидкость и помогает бороться с отеками. Витамин С это антиоксидант, который поддерживает иммунитет, клетчатка и пектин мягко очищают кишечник и кормят полезную микрофлору. Лютеин и зеаксантин два мощнейших антиоксиданта, которые защищают сетчатку глаза от возрастных повреждений.
Растительный источник железа
В 100 г сырой тыквы содержится около 0,8 мг железа при том, что суточная норма для взрослого мужчины 10 мг, для женщины 18 мг. Но здесь важно понимать два момента: тыква это растительный источник железа (негемового), которое усваивается хуже, чем железо из мяса, но в ней содержится витамин С, который многократно усиливает усвоение негемового железа. Это гениальная задумка природы продукт сам содержит и железо, и его проводника в организм.
Кроме того, регулярное употребление тыквы поддерживает здоровье кишечника благодаря пектину и клетчатке, а здоровый кишечник это лучшее усвоение всех нутриентов, включая железо из других продуктов. Тыква не заменит красное мясо или печень при серьезной анемии, но как часть разнообразного рациона она вносит достойный вклад в поддержание нормального уровня гемоглобина.
Поддержка иммунитета
Иммунитет это сложная система, которая зависит от множества факторов, и тыква работает сразу на нескольких уровнях.
- Витамин А (из бета-каротина) критически важен для здоровья слизистых оболочек первого барьера на пути инфекций. Слизистые носа, горла, кишечника должны быть увлажненными и целостными, чтобы вирусы и бактерии не могли проникнуть в организм, а дефицит витамина А делает эти барьеры уязвимыми.
- Витамин С стимулирует выработку и активность лейкоцитов белых кровяных телец, которые борются с инфекциями.
- Цинк (особенно в семенах тыквы, но и в мякоти он есть) необходим для созревания и работы иммунных клеток.
- Антиоксиданты (бета-каротин, лютеин, витамин Е) защищают сами иммунные клетки от окислительного повреждения, позволяя им работать эффективно.
- Клетчатка и пектин кормят полезные бактерии кишечника, а 7080% иммунных клеток организма находятся именно в кишечнике.
Самые полезные сорта тыквы
Мускатная тыква (баттернат, ореховая)
Настоящий чемпион по содержанию бета-каротина, ее ярко-оранжевая, почти красная мякоть говорит о высокой концентрации каротиноидов. Именно мускатная тыква дает организму больше всего сырья для синтеза витамина А, кроме того, она богата лютеином и зеаксантином веществами, которые накапливаются в сетчатке глаза и защищают ее от вредного воздействия синего света экранов и ультрафиолета.
Тыква хоккайдо (красная, японская)
Небольшая, круглая, с тонкой съедобной кожурой, очень сладкая, с высоким содержанием бета-каротина и клетчатки. Отлично подходит для запекания целиком.
Тыква голосемянная
Ценится не только за семена без жесткой оболочки (их едят прямо так, не очищая), но и за высокую концентрацию цинка в мякоти. Цинк это важный помощник витамина А: он помогает транспортировать его из печени в сетчатку глаза.
Обычная крупноплодная тыква (столовая)
Тоже полезна, но содержание бета-каротина в ней, как правило, ниже, чем в мускатных сортах, зато она отлично подходит для супов-пюре и запекания.
Тыква против морковки: где больше пользы для зрения
Морковь давно считается королевой зрения, и это справедливо: в 100 г моркови содержится около 8300 мкг бета-каротина, но съесть 100 г сырой моркови за раз не всегда просто. Тыква же более нежный, сладкий, объемный продукт, из которого можно приготовить суп-пюре, кашу, запеканку или гарнир, и легко съесть 200300 г за один прием пищи.
Кроме того, в тыкве есть то, чего нет в моркови, лютеин и зеаксантин. Эти два каротиноида избирательно накапливаются в макуле (центральном участке сетчатки) и работают как внутренние солнцезащитные очки, фильтруя вредный синий свет и защищая клетки глаза от окислительного повреждения. Регулярное потребление лютеина и зеаксантина снижает риск возрастной макулодистрофии одной из главных причин потери зрения у пожилых людей.
И бета-каротин, и лютеин жирорастворимые соединения, чтобы они усвоились, тыкву обязательно нужно есть с небольшим количеством полезных жиров: оливковым или сливочным маслом, сметаной, кокосовым молоком или горстью орехов.
Подпишись на Донецкое агентство новостей в MAX