Сон с пользой для здоровья: каким он должен быть?
Нужно создать такие условия, при которых организм действительно восстанавливается.
Сколько нужно спать?
взрослым: в среднем 7–9 часов;
подросткам: 8–10 часов;
людям старшего возраста: обычно 7–8 часов достаточно.
Важно не только количество, но и регулярность: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.
Время отхода ко сну
Оптимально — до 23:00
Организм особенно активно восстанавливается в промежутке примерно с 23:00 до 03:00. Поздние засыпания (после 01:00–02:00) часто снижают качество сна, даже если по часам вы спите достаточно
Атмосфера в спальне
Здоровый сон невозможен без комфортной среды:
Темнота. Плотные шторы или маска для сна — свет мешает выработке мелатонина;
Тишина. Если шумно — беруши или белый шум.
Температура. Комфортно большинству людей при 18–21 °C;
Свежий воздух. Регулярное проветривание или увлажнитель при сухом воздухе;
Удобная постель. Матрас средней жёсткости, удобная подушка, натуральное постельное бельё.
Режим перед сном
То, что вы делаете за 1–2 часа до сна, сильно влияет на его качество.
Полезно:
тёплый душ, чтение книги, мягкая музыка;
лёгкая растяжка или дыхательные практики
уменьшить яркость света дома — переключиться на более тёплый, приглушённый.
Вредит:
яркий экран (телефон, планшет, ноутбук) за 1–2 часа до сна;
активная переписка, новости, работа — перегружают нервную систему;
кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.
Питание и сон
не ложиться спать на полный желудок, но и не мучиться от голода;
ужинать лучше за 2–3 часа до сна;
избегать тяжёлой, жирной, очень острой пищи вечером.
Если хочется перекусить перед сном — пусть это будет лёгкий вариант (йогурт, кефир, немного творога, фрукт).
Движение в течение дня
Регулярная физическая активность улучшает качество сна. Но интенсивные тренировки стоит заканчивать за 3–4 часа до сна, иначе организм «разогнан» и сложно уснуть. Полезны прогулки вечером в спокойном темпе.
Привычки, которые мешают высыпаться
частые ночные «залипания» в телефоне;
сон с работающим телевизором;
поздние перекусы, особенно сладкое и фастфуд;
курение перед сном;
привычка «доспать на выходных» вместо стабильного режима.
Есть смысл обратиться к врачу, если:
вы регулярно спите 7–9 часов, но всё равно чувствуете сильную усталость;
часто просыпаетесь ночью и не можете снова уснуть;
есть храп с остановками дыхания (по словам близких);
вас мучает бессонница более 3 недель;
во сне часто происходят приступы паники, удушья, сильное сердцебиение.
Здоровый сон — это:
достаточно по времени
в одно и то же время
в комфортных условиях
без перегрузок перед сном. Забота о нём — это простая и доступная каждому инвестиция в здоровье, энергию и хорошее настроение на каждый день.
В ДНР продолжается реализация федерального проекта «Здоровье для каждого» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь».
#МЗ_ДНР #ПАЖ #ЗдоровьеДляКаждого #Сон
