«Сон как часть ЗОЖ: сколько нужно и что реально помогает засыпать легче»
Большинству взрослых — 7–9 часов. Меньше 6 или больше 10 регулярно связано с ухудшением самочувствия и ростом рисков для здоровья.
Что мешает спать: яркий свет (особенно синий от экранов), кофеин после 14:00, нерегулярный график, стресс и «прокручивание» мыслей перед сном.
Гигиена сна — практические шаги:
Режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные (разница не больше 1 часа).
Темнота и тишина: плотные шторы, маска для сна, беруши или белый шум, если мешают звуки.
Ограничение экрана за 60 минут до сна: синий свет подавляет мелатонин. Вместо телефона — книга, тёплый душ, лёгкая растяжка.
Ритуал: 20–30 минут спокойных действий перед сном (чай без кофеина, дневник, дыхательные упражнения).
Кровать только для сна и близости: если не спится дольше 20 минут, лучше встать, почитать при тусклом свете и вернуться, когда появится сонливость.
Мини-пример вечернего ритуала:
В 21:30 выключить яркий свет и отложить телефон.
В 21:45 — тёплый душ или умыться тёплой водой.
В 22:00 — чашка травяного чая или стакан воды, 10 минут чтения бумажной книги.
В 22:15 — лёгкая растяжка или дыхание 4–7–8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
В 22:30 — в кровать.
Хороший сон — это навык, который можно тренировать. Начните с одного-двух шагов, и вы заметите, как растёт энергия днём.
В ДНР продолжается реализация федерального проекта «Здоровье для каждого» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь».
#МЗ_ДНР #ПАЖ #ЗдоровьеДляКаждого #Сон
