Правила здорового питания: энергетический баланс
Энергетический баланс – состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма.
То есть ешь (получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь. Трать столько, сколько ешь, и это гарантирует поддержание исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь, – и будешь худеть; ешь больше, чем тратишь, – вес будет увеличиваться.
Почему в реальности это не всегда происходит так:
- Термический эффект пищи.
Все процессы, протекающие в организме, требуют энергии, процессы переваривания пищи тоже энергозатратны. Часть энергии, поступающей с едой, тратится на ее переработку и усвоение. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%.
Однако следует помнить, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки, например, свежих волокнистых овощей, более энергозатратно, чем переваривание такой рафинированной пищи, как сосиски, булочки, шоколад.
- Скорость усвоения.
Чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается и тем меньше сохраняется чувство сытости.
Верно и обратное: минимально обработанная пища переваривается дольше, а значит, желание есть не возникает быстро.
- Вкус.
Чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга.
Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемому перееданию.
- Насыщение.
Одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости.
Жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка, и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов.
Волокнистое мясо насыщает на более долгий период, нежели нежная рыба или яйца.
То есть одни продукты создают длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий. Другие продукты не насыщают и при большом количестве калорий.
Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение.
