Донецк, 4 окт — ДАН. Орехи являются источником растительных жиров, полезных омега жирных кислот и отлично насыщают организм, вместе с их употреблением приходит ощущение сытости. О пользе орехов рассказала aif.ru нутрициолог и парафармацевт Юлия Попова.
Орехи плотно насыщены нутриентами, поэтому дают нам полезные вещества:
- Полезные жиры (Омега-3, 6, 9). Снижают «плохой» холестерин, защищают сердце и сосуды, питают мозг;
- Растительный белок. Незаменимый строительный материал для мышц и клеток;
- Клетчатку. Нормализует пищеварение и питает полезную микрофлору кишечника;
- Витамины и минералы. Витамин Е для молодости и гормонов, магний от стресса, селен — защитник щитовидной железы;
- Антиоксиданты. Борются с окислительным стрессом, основной причиной старения.
Неслучайно масштабное американское исследование Nurses’ Health Study с участием более 76 тысяч человек показало: регулярное потребление горсти орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30–40%.
Топ-5 полезных орехов:
- Грецкий орех для мозга. Лидер по содержанию Омега-3, а еще в составе много витамина Е и витаминов группы В, магния, меди, марганца. Улучшает память и работу мозга, снижает уровень «плохого» холестерина и поддерживает эластичность сосудов. Показан при умственных нагрузках и в период восстановления после болезней.
Осторожно: при гастрите и колите в фазе обострения может раздражать слизистую.
- Миндаль для молодости и красоты. Рекордсмен по содержанию витамина Е и кальция, магния. Укрепляет кости, улучшает состояние кожи и волос, способствует нормализации сахара в крови и снижению веса. Идеален для женщин, планирующих беременность, и в пременопаузе.
Осторожно: при мочекаменной болезни его стоит ограничить.
- Фисташки для сердца и сосудов. Содержат больше всего калия, полезны для снижения давления. Улучшают чувствительность к инсулину. Благотворно влияют на микробиоту кишечника. А антиоксиданты лютеин и зеаксантин в составе важны для зрения.
Осторожно: соленые фисташки могут повышать давление, лучше выбирать без соли.
- Бразильский орех для щитовидки. Главный источник селена. Всего 3-4 ореха в день покрывают суточную норму, что критически важно для иммунитета и антиоксидантной защиты.
Осторожно: передозировка селена (более 4 орехов) может быть токсична.
- Кедровые орехи для энергии. Богаты легкоусвояемым белком и уникальными аминокислотами. Быстро утоляют голод, восстанавливают силы.
Осторожно: некачественные или старые орехи могут вызывать интоксикацию, признак — горький привкус во рту, вздутие.
Чтобы получить максимальную пользу от орехов их рекомендуется:
- Есть в сыром или подсушенном виде, а не в жареном с солью;
- Вымачивать (за исключением кедровых), так они легче усваиваются и меньше раздражают кишечник. Просто залить орехи чистой водой и оставить не меньше чем на 2 часа, можно на ночь;
- Сочетать с фруктами и овощами — это снижает нагрузку на ЖКТ и улучшает всасывание витаминов;
- Добавлять в каши, салаты, йогурты — это делает рацион более сбалансированным;
- Есть в небольших количествах. Желательно не более 25-30 граммов за один прием пищи и в день.
Орехи, как и любой другой полезный продукт, имеют свои особенности. Например:
- Имеют высокую калорийность. Средняя калорийность орехов — 500-700 Ккал на 100 граммов, так что с орехами легко превысить суточную норму калорий;
- Могут спровоцировать аллергию. Орехи крайне аллергичный продукт, особенно — арахис;
- Могут стать тяжелой пищей. При гастрите, панкреатите, колите — орехи могут усиливать боль. При дефиците ферментов сложно перевариваются;
- Может появиться плесень. Неправильное хранение приводит к появлению опасных афлатоксинов. Никогда не ешьте орехи с горьким вкусом и визуальными признаками плесени.
Напомним, чтобы получить максимум пользы и облегчить усвоение, рекомендуется замачивать сырые орехи, особенно миндаль и грецкие, в холодной воде на 4-6 часов. Это активирует ферменты и нейтрализует фитиновую кислоту, которая мешает всасыванию минералов.
