Донецк, 5 июн — ДАН. Накануне весь мир вспоминал о пользе бега, празднуя международный день этого вида спорта. Однако мало кто знает, что даже в нем есть свои правила. Ключевыми рекомендациями, которые помогут избежать травм и перегрузок при занятии бегом с aif.ru поделился врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине НМИЦ травматологии и ортопедии им. Н. Н. Приорова Минздрава России Андрей Панов.
1. Соблюдайте норму
ВОЗ советует уделять 150 минут в неделю умеренным физическим нагрузкам. Для бега это 2,5 часа или 30 минут 5 раз в неделю. Оптимальный километраж — до 40–60 км в неделю (6–8,5 км в день).
2. Начинайте постепенно
Не стоит сразу бросаться в интенсивные тренировки. Начните с малых дистанций и комфортного темпа, иначе рискуете заработать стресс-переломы. Особенно это актуально после длительной гиподинамии, например, после пандемии.
3. Чередуйте бег и ходьбу
Первые два месяца бегите в спокойном темпе, а при появлении одышки переходите на шаг. Попробуйте схему: 4 минуты быстрой ходьбы + 5 циклов (2 минуты легкого бега + 2 минуты ходьбы).
4. Не забывайте про растяжку
Перегруженные мышцы легко травмируются, поэтому статическая растяжка до пробежки и перед сном — обязательна.
5. Следите за постановкой стопы
Приземляйтесь под центром тяжести тела — это снизит ударную нагрузку на суставы и улучшит амортизацию.
6. Прислушивайтесь к организму
Резкая, пульсирующая боль в суставе — сигнал остановиться. Если дискомфорт не проходит в состоянии покоя, сопровождается отеком или температурой, срочно обратитесь к врачу.
7. Учитывайте противопоказания
Бег не всегда полезен. При сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, астме и травмах лучше заменить его ходьбой.
8. После 60 лет — предпочтите ходьбу
С возрастом повышается риск остеопороза и обострения болей в спине. Быстрая ходьба — безопасная альтернатива, так как бег создает избыточную нагрузку на позвоночник.
9. Не берите марафоны без подготовки
Попытка пробежать длинную дистанцию без должной подготовки может привести к растяжениям, повреждениям сухожилий и суставов.
10. Выбирайте правильную обувь
Кроссовки должны иметь:
- хорошую амортизацию (толстая, упругая подошва),
- размер на 0,5–1 см больше обычного,
- гибкость (подошва должна легко гнуться по линии переката).
Врач советует следовать этим советам, чтобы бег принесил только пользу!
